내 몸 혁명 : 건강한 몸을 위한 4주간의 변화 추천하고 싶은 베스트셀러 도서

내 몸 혁명: 건강한 몸을 위한 4주간의 변화
“체중계 눈금보다 ‘건강한 몸’이 먼저다. 몸이 회복되면 모든 것은 자연스럽게 해결된다!”

체지방 감량, 혈압 · 혈당 · 중성지방 · 콜레스테롤 수치 개선
4주간의 내 몸 혁명 프로그램

단순한 체중 감소가 아닌, 진정한 건강 회복을 목표로 한 박용우 박사의 4주간의 내 몸 혁명 프로그램을 소개합니다. 체중조절용 식품이나 극단적인 다이어트 대신, 근본적인 대사 이상을 해결하여 건강한 몸을 만드는 것이 이 프로그램의 핵심입니다.

박용우 박사는 2017년부터 국내 대기업 임직원들의 비만과 대사 이상을 치료해왔습니다. 그의 건강 라이프 코칭은 많은 사람들이 체지방 감량은 물론 혈압, 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 등의 수치를 정상화하는 데 큰 도움을 주었습니다. 약으로도 조절되지 않던 혈압이 정상으로 돌아오고, 근육 손실 없이 체지방만 감량하며, 고혈압약과 이상지질혈증약을 끊은 사례도 많습니다.

이 프로그램은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 몸을 건강하게 회복시켜 모든 문제를 자연스럽게 해결하는 데 중점을 둡니다.
'내 몸 혁명'을 통해 건강하고 지속 가능한 변화에 도전해보세요.

이번 책은 박용우 박사의 33년 비만 연구와 임상치료 경험이 집대성된 결과물로, 대사이상체중을 건강체중으로 되돌리는 방법을 비롯해 망가진 몸을 근본적으로 변화시키는 4주간의 프로그램과 살찌지 않는 건강한 몸을 위한 관리 노하우가 담겨 있습니다. 더불어, 가정의학과 전문의의 시각으로 본 현 비만치료의 문제점과 이에 대한 견해도 포함되어 있습니다.

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예전의 날씬했던 체중이 아니라 대사이상에서 벗어나는 ‘건강체중’이 중요하다!

체중이 많이 나갈수록 당뇨병과 심혈관질환 발생 위험 및 사망률이 올라간다는 연구결과들이 쏟아져 나오면서, 비만은 만성질환의 주요 원인으로 자리 잡았습니다. 실제로 건강검진에서도 혈압, 혈당 등의 수치가 좋지 않으면 바로 ‘체중을 줄이라’는 권고를 받기 때문에, 결과치가 나쁘거나 체중이 늘면 체중을 줄이기 위해 애를 씁니다.

그런데 ‘75kg을 70kg으로 줄이겠다’는 식의 체중계 눈금을 목표로 설정하는 것은 잘못되었습니다. 중요한 것은 체중계 눈금이 아니라 각종 대사이상이 정상 수준으로 돌아오는 ‘건강체중’을 목표로 삼는 것입니다. 
예를 들어, 체중이 정상이고 체질량지수가 25 미만이라 해도 지방간이나 대사증후군이 있다면 복부 내장지방을 줄이고 근육량을 늘려서 지방간과 대사증후군에서 벗어나야 합니다. 특히 근육량이 부족한 어르신이나 여성의 경우는 잘 챙겨 먹고 운동을 해서 근육량을 더 늘려야 합니다. 이런 경우 내장지방이 줄고 근육량이 늘어도 체중계 눈금에는 큰 변화가 없을 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 대사이상에서 벗어난 그 체중이 바로 나의 ‘건강체중’이 되는 것입니다. 예전의 날씬했던 체중이 아니라, 각종 대사와 관련된 임상검사 결과들이 정상으로 나오는 건강체중이 중요합니다. 박용우 박사는 “우리가 살을 빼는 이유와 목표는 체중계 숫자가 아니라 인슐린 저항성을 개선해서 다시 건강한 몸으로 되돌리는 것이라야 한다”고 강조합니다. 인슐린 저항성이 개선되면 체중과 뱃살은 자연스럽게 줄어듭니다. 동반된 징후였던 혈압, 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 수치도 개선됩니다.

가정의학과 전문의 박용우 박사의 33년 비만치료 결정판!
건강한 정상체중을 만드는 방법

아직도 비만의 원인을 ‘많이 먹어서’ 혹은 ‘운동을 안 해서’라고 대답하는 사람들이 많습니다. 그러나 비만은 단순히 많이 먹어서 생기는 병이 아닙니다. 신진대사가 무너져서 많이 먹는 증상이 나타나고, 그 결과로 계속 체지방이 증가하는 만성질환입니다. 
대사유연성이 떨어지면 ‘비만(대사이상체중)’이 발생합니다. 
과체중이 명확하게 보일 경우 체중 관리가 필요하지만, 꼭 과체중이어야만 체중 관리를 시작해야 하는 것은 아닙니다.

BMI가 정상 범위에 있어도 복부에 지방이 축적되어 허리둘레가 늘고 대사 검사 수치에 이상이 있다면, 그것은 ‘대사이상체중’입니다. ‘마른 비만’이라 불리는 이런 사람들은 BMI가 정상범위 안에 있더라도 체중 관리를 시작해야 합니다. 이들은 대사이상이 없는 건강체중을 회복해야 합니다. 근육량을 늘리거나 복부 지방을 줄이지 않으면 각종 대사질환이 발생할 가능성이 높습니다.

건강한 정상체중으로 회복하는 핵심은 ‘인슐린 저항성’을 개선하여 대사유연성을 회복하는 것입니다. 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 주요한 식이요법은 간헐적 단식입니다. 이는 유행 다이어트가 아닌 진정한 인슐린 저항성의 치료 방법입니다. 마찬가지로 운동도 인슐린 저항성 개선에 매우 효과적입니다. 또한, 의자 중독에서 벗어나고 서카디안 리듬을 회복하면 건강한 정상체중을 회복하는 데 한 걸음 더 나아갈 수 있습니다. 그리고 일상적인 스트레스 관리도 매우 중요합니다. 최근에는 ‘대사이상’을 해결하는 데 도움이 되는 비만치료제도 개발되어 있으며, 이를 올바르게 활용하면 건강한 정상체중으로 회복할 수 있는 가능성이 큽니다.

건강한 정상체중을 만드는 비만치료 가이드라인

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동으로 일정액의 수수료를 받을 수 있습니다.

가정의학과 전문의 박용우 박사의 33년 비만치료 경험과 국내외 최신 연구결과를 종합하여 만든 비만치료 가이드라인이 소개되는 이 책은, 과학적인 접근으로 누구나 실천할 수 있는 방법을 제시합니다. 
비만은 단순히 많이 먹어서 생기는 병이 아니라 신진대사의 불균형으로 인해 발생하는 만성질환입니다. 
대사유연성이 떨어지면 체지방이 계속 증가하게 되어 '대사이상체중'이라는 결과로 나타납니다.

비만치료의 핵심
BMI가 정상 범위에 있어도 복부 지방이 축적되고 대사 검사 수치에 이상이 있으면, 체중 관리가 필요합니다. 특히 '마른 비만'으로 알려진 사람들도 BMI가 정상이더라도 체중 관리가 필요하며, 건강한 정상체중을 회복해야 합니다. 이를 위해 핵심은 '인슐린 저항성' 개선을 통한 대사유연성 회복입니다. 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 효과적인 방법으로는 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 운동이 추천됩니다. 또한, 의자 중독을 극복하고 서카디안 리듬을 회복하는 것도 중요합니다.

건강한 생활습관과 비만치료제 활용
평소 스트레스 관리를 잘하고, 최근에는 대사이상을 해결하는 다양한 비만치료제의 등장으로 건강한 정상체중으로 회복할 가능성이 크게 증가하고 있습니다. 이 책은 많은 사람들이 실천하고 결과를 입증한 방법론을 제공하여, 더 젊고 건강하며 장기적인 건강을 유지하고자 하는 모든 사람들에게 권장됩니다.

이 책은 당신이 뱃살과 대사이상에서 벗어나 건강한 몸을 만드는 과학적이고 현실적인 가이드가 될 것입니다. 
이미 많은 사람들이 이를 실천하고 자신의 건강을 증명했으며, 여러분도 이 방법을 통해 건강한 삶을 시작할 수 있습니다.

목차
프롤로그

• 체중계 눈금만 바꿀 것인가 근본 원인을 해결할 것인가
• 다이어트가 어렵지 않다는 말
• 지금, 건강하십니까?
• 당신의 뱃살이 의미하는 것

I부 비만치료가 잘못됐습니다

1. 전문학회의 식사요법 지침은 잘못됐다
   • 유행 다이어트의 허와 실
   • 비만전문학회가 권하는 식사요법의 오류
   • 칼로리는 잊어라!
   • 지속적인 저칼로리 식단의 문제점
   • 칼로리 과잉이 아니라 정제탄수화물 과잉섭취가 원인
2. 체중으로 비만을 진단하는 것은 잘못됐다
   • 체중이 많이 나가야 비만일까
   • 비만의 진단기준 BMI는 유용하지 않다
   • 마른 비만 vs 건강한 뚱뚱이(?)
   • ‘대사이상체중’을 치료해야 한다
   • 비만은 질병!

II부 살이 찌는 진짜 이유

1. 지방을 잘 쓰는 몸은 살찌지 않는다
   • 신진대사가 무너지면 ‘비만’이 된다
   • 당 대사와 지방 대사의 효율이 관건
   • 문제는 쉬지 않고 먹으면서 오래 앉아 있기 때문이다
   • 대사유연성, 그리고 인슐린 저항성
2. 인슐린 저항성, 모든 대사질환의 뿌리
   • 모든 것은 인슐린 저항성에서 비롯된다
   • 인슐린 스위치가 오작동하면 인슐린 저항성이 생긴다
   • 간, 골격근, 지방조직에 인슐린 저항성이 생기면
   • 인슐린 저항성의 증상과 징후
3. 피하지방이 제대로 작동을 못한다
   • 지방조직은 에너지 저장창고이자 내분비기관
   • 피하지방의 기능이 떨어지는 이유
   • 유전과 노화도 지방축적에 영향을 준다
   • 피하지방조직 확장성 이론
4. 간이 제대로 작동을 못한다
   • 간에 지방이 쌓이는 문제
   • ‘비알코올성 지방간질환’이 급격히 늘고 있다!
   • 마른 사람도 지방간이 생긴다
   • 술은 어떻게 간을 망가뜨리나
   • 진화론적 관점에서 바라본 과당, 그리고 요산
5. 골격근이 제대로 작동을 못한다
   • 근육에 인슐린 저항성이 생기는 이유
   • 의자중독일수록 인슐린 저항성이 잘 생길 수 있다

III부 변화의 열쇠: 대사이상체중을 건강체중으로 돌려놓는 방법들

1. 단순히 체중계 눈금만 줄일 것인가 근본 원인을 해결할 것인가
   • 대사이상에서 벗어나야 해결된다
   • 건강한 정상체중을 만드는 방법
2. 간헐적으로 단식하라!
   • 짧은 단식이 주는 긍정적인 효과
   • 간헐적 단식, 유행 다이어트가 아닌 인슐린 저항성 치료 방법
   • 간헐적 단식은 지방간 개선에도 효과적이다
   • 단식보다 잘 챙겨 먹는 게 더 중요하다!
   • 현실적으로 가장 쉽고 효과적인 단식법
3. 운동은 최고의 명약
   • 운동도 용법과 용량을 지켜야 한다
   • 운동을 하면 ‘지방을 잘 쓰는 몸’으로 바뀐다
   • 현대인에게 적합한 가성비 높은 운동
4. 의자중독에서 벗어나기
   • 흡연만큼 해로운 의자중독
   • 30분마다 한 번씩 일어나라!
5. 대사질환의 중심, 지방간 해결하기
   • 일시적으로 술과 과당을 끊어라
   • 마른 지방간 환자는 ‘체지방률’을 낮춰야 한다
6. 서카디안 리듬을 회복하자
   • 인체의 자연스러운 리듬을 회복해야 건강해진다
   • 서카디안 리듬을 되돌리는 생활습관
   • 수면의 질이 중요하다
7. 장내 미생물 균형 맞추기
   • 장내미생물은 인체 대사에도 영향을 준다
   • 장내 환경을 개선하는 방법
8. 그리고 남은 것, 약물치료
   • 다이어트 약은 어떻게 활용하는가가 중요하다
   • 비만약물의 흥망성쇠
   • 앞으로 출시될 약물에 대하여

IV부 다시 건강한 몸으로: 신진대사 스위치를 켜라

1. 한 달만 따라 해도 몸이 달라진다!
   • 왜 한 달인가
   • 왜 단백질셰이크인가
   • 당신도 충분히 좋아질 수 있다
2. 신진대사를 재설정하고 체지방을 줄이기 위한 4주 플랜
   • 0단계: Day-7~Day-1 준비기
   • 1단계: Day1~Day3 지방 대사 스위치 켜기
   • 2단계: Day4~Day7 렙틴 저항성과 지방간 개선
   • 3단계: Day8~Day14 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선
   • 4단계: Day15~Day21 대사유연성 회복과 신진대사 최적화
   • 5단계: Day22~Day28 업그레이드! 체지방 감량 극대화하기
     
     

본문중에서...
백세시대를 살아야 하는 현대인들이 허리디스크나 무릎 통증보다 더 챙겨야 하는 중요한 건강 문제는 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 요산, 중성지방, 지방간을 잘 관리해서 혈관 노화를 최대한 늦춤으로써 심각한 혈관 합병증이 생기지 않게 하는 것이다. 혈관 노화가 본격적으로 시작되는 출발점은 ‘뱃살이 붙으면서 허리둘레가 늘어나는 때’다. 작년보다 허리둘레가 늘어 바지가 맞지 않는다면 내 혈관에도 적신호가 켜진 것이다. (p.15)

칼로리를 계산해서 음식의 섭취량을 결정하고 운동량을 계산하는 것은 잘못되었다. 칼로리 계산법은 정확도가 떨어지는 외인성 변수에 불과하다. 그보다 훨씬 더 큰 대사이상, 즉 ‘에너지항상성 조절장애’나 ‘대사유연성 저하’ 같은 개개인의 내인성 변수 등은 전혀 고려하지 않은 잘못된 이론이다.
똑같이 자장면 한 그릇을 먹었는데, 왜 어떤 사람은 바로 살로 가고 어떤 사람은 살이 안 찌는가. 두 사람의 몸이 다르기 때문이다. 예를 들어 내 몸이 탄수화물을 처리하는 능력이 좋으면 하루 세끼 밀가루를 먹어도 살이 안 찐다. 그런데 탄수화물을 처리하는 능력에 이상이 생기면 옆 사람이 먹고 있는 라면을 몇 젓가락 따라 먹었을 뿐인데도 바로 살로 간다. 칼로리 계산이 소용없다고 하는 것은 이런 의미다. 망가진 몸을 회복시켜야지, 몸이 망가진 상태에서 칼로리만 따져가며 적게 먹는 것은 의미가 없다. (p.34)

알코올과 과당의 과잉섭취로 인해 간에 지방축적이 생겼다면 가장 먼저 무엇을 해야 효과적일까? 술과 청량음료를 평소보다 줄이고 간장약을 복용하는 것이 효과가 더 좋을까, 아니면 술과 과당을 완전히 끊고 양질의 단백질 음식으로 간의 회복을 기대하는 것이 효과가 더 좋을까? 칼로리 개념으로 판단하면 안 된다. 술이나 콜라를 마셨으니 다음 날 운동을 평소보다 더 많이 해서 더 먹은 만큼 소모하면 된다는 것은 잘못된 생각이다. 더욱이 콜라로 생긴 잉여에너지를 식사량을 줄이는 방식으로 맞추겠다는 발상은 몸을 더 망가뜨리는 결과를 초래한다. 해결의 실마리는 지방간을 유발한 원인을 바로잡는 것에 있다. (p.285)

1번 참여자는 한 달 동안 체지방이 11.9kg 빠졌고 골격근은 0.5kg 늘었다. 칼로리의 개념으로는 이 결과를 설명할 수 없다. 지방 1kg이 7,700칼로리니까 거의 굶다시피 하고 운동을 아침저녁으로 해야 하루 1,000~2,000칼로리를 줄일 수 있는데, 그래 봐야 1주일에 1~2kg밖에 빠지지 않는다. 다이어트를 해본 사람들은 잘 알겠지만 체지방을 빼기 위해 적게 먹으면 골격근도 같이 빠진다. 근육이 빠지지 않게 하려면 잘 챙겨 먹어야 하는데 그러면 체지방이 잘 빠지지 않는다. 앞의 결과를 보인 사람들은 아침 일찍 출근해서 하루 종일 근무하고 저녁에 퇴근하는 평범한 직장인들이다. 헬스클럽에서 아침저녁으로 운동할 수 있는 사람들이 아님에도 이런 결과를 보인 것이다. (p.233)

이번 도전을 통해 나는 체중감량뿐만 아니라 건강하고 행복한 삶을 얻었다. 이제는 거울을 보는 것도 즐겁고, 대인관계에서도 자신감이 생겨 기쁘다. 가장 놀라운 일은 혈압 수치가 정상범위로 돌아왔다는 것이다. 나에게는 새로운 삶을 선물해준 프로그램이다. 앞으로도 꾸준히 해야겠지만, 평생을 먹어야 할 약들을 4주간의 노력으로 개선시킬 수 있다면 누구나 도전해볼 가치가 있다고 생각한다. 끝난 지 한 달이 지났는데 삶이 너무 드라마틱하게 변화하고 있음을 매일매일 깨닫는다. (p.289)

일반적으로 혈압약 복용은 혈압이 140/90mmHg보다 높게 유지되면서 잘 조절되지 않을 때 시작한다. 
혈압이 한 번도 120/80mmHg 이상 올라가지 않은 정상혈압군에 비해 높은 혈압에 노출된 시기가 훨씬 더 길 수밖에 없다. 이게 가장 큰 이유다. 높은 혈압에 노출된 시간이 길었던 만큼 합병증 발생 위험도 올라간다. 물론 건강한 몸이 아닌 ‘혈압 수치’만을 목표로 병을 다스리려 한 것도 영향을 주었을 수 있다. 혈압약을 줄이거나 끊고 싶다면 건강한 몸으로 되돌리는 근본적인 치료를 해야 한다. 그 첫 번째가 바로 ‘건강체중’ 되찾기다. (p.305)